¿Qué hay en tu Pre entrenamiento?

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Componentes de las mezclas pre-entrenamiento

Por Justin Schwartz

¿Está tratando de obtener esa ventaja extra en el gimnasio? Una mezcla pre-entrenamiento es un gran medio de suplementación para agregar energía y enfocarse en sus levantamientos. Desafortunadamente, muchos suplementos dan dosis más bajas que las necesarias, u omiten componentes vitales por completo en sus “mezclas de energía”. Hoy, voy a guiarle a través de algunos de los ingredientes integrales para una mezcla pre-entrenamiento; qué hacen y cuánto necesita de cada uno. Cuando terminemos USTED estará informado y USTED podrá evaluar cada producto de pre-entrenamiento en el mercado para garantizar que obtenga el máximo rendimiento de su producto. ¡Incluso puede querer crear el suyo!

El primer ingrediente en la lista es L-citrulina. L-citrulina le dará esa “bomba” que desea en el gimnasio. El aminoácido L-Citrulina se metaboliza en el hígado en el aminoácido L-Arginina. La L-arginina se descompone aún más por la enzima óxido nítrico sintasa para producir óxido nítrico (NO). El óxido nítrico proporciona enormes beneficios debido a su “influencia en la vasodilatación”.

La vasodilatación es la relajación de las células del músculo liso en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que les permite abrirse más y permitir un mayor flujo sanguíneo. El aumento en el flujo sanguíneo debido a la vasodilatación conduce a más oxígeno y nutrientes transferidos a los músculos que se están trabajando.

¿Estás buscando esa motivación extra para su entrenamiento? No olvide la importancia de la cafeína. La investigación ha demostrado que la cafeína proporciona una mayor energía que permite a los atletas entrenar a intensidades más altas durante períodos de tiempo más largos. Todos sabemos lo agotadoras que pueden ser las largas sesiones de entrenamiento. ¡Recuerde verificar que su mezcla de pre-entrenamiento tenga suficiente cantidad de cafeína para garantizar que su fatiga mental no produzca fatiga muscular!

El siguiente en la lista es Beta-Alanina (también conocido como el suplemento que hace que las personas tengan esa “sensación de hormigueo” en el gimnasio). Sí, aunque todos hemos oído hablar de él, ¿qué hace? Después del consumo, la beta-alanina se transporta al tejido muscular donde reacciona con el aminoácido L-histidina (His, H) para formar carnosina.

No es sorprendente que L-histidina se utilice aquí. L-Histidina es un aminoácido proteinogénico básico con carga positiva. Tiene un valor de pka (una medida de ácido / base) cercano al pH fisiológico. Esto permite que L-histidina actúe como donador de protones y receptor en condiciones de pH celular, lo que lo convierte en un coadyuvante muy efectivo. El pH es simplemente un medio para cuantificar la concentración de iones de hidrógeno en una solución acuosa para determinar qué tan ácida o básica es una solución. Simplemente, cuanto más concentración de H + en la solución acuosa, más ácida es.

El objetivo de suplementar Beta-Alanina es aumentar las concentraciones musculares de Carnosina, donde funciona como un coadyuvante fisiológico. Cuando hace ejercicio, el aumento en la concentración de H + en los músculos hace que el pH intramuscular baje. La investigación sugiere que esta disminución en el pH intramuscular (aumento de la acidez) es lo que produce fatiga muscular. La carnosina, sin embargo, proporciona un amortiguador en el que pequeños cambios en la concentración de H + son menos significativos. Esto permite un retraso en la fatiga muscular al reducir la acidez en los músculos que se ejercen.

¿Qué sería una mezcla previa al entrenamiento sin el suplemento más estudiado que existe? El siguiente es el monohidrato de creatina. La investigación ha demostrado que la suplementación con creatina oral, junto con el entrenamiento de alta resistencia, conduce a un aumento significativo en el rendimiento del ejercicio, así como a un aumento en la masa libre de grasa. Si está buscando una lectura detallada sobre el monohidrato de creatina, le sugiero que eche un vistazo aquí: http://musclemediaonline.com/creatine/

Por último, en mi lista de necesidades de mezclas previas al entrenamiento se encuentran los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA. Los BCAA están compuestos por tres aminoácidos proteinogénicos que caen en la categoría no polar alifática: L-Leucina (Leu, L), L-Isoleucina (Ile, I) y L-Valina (Val, V). Estos aminoácidos ayudan a estimular la síntesis de proteína muscular, así como a prevenir la descomposición de los músculos durante el ejercicio.

La investigación sugiere lo siguiente como las dosis clínicamente efectivas para cada uno de los ingredientes enumerados anteriormente para mejorar el rendimiento atlético:

L-citrulina: 3-5g

Cafeína: menos de o igual a 3 mg / kg de masa corporal, (o aproximadamente 200 mg)

Beta-alanina: 3-6 g por día. Sin embargo, tenga en cuenta que cuanto mayor sea la dosis, más probabilidades tendrá de experimentar los sentimientos de parestesia (la sensación de hormigueo asociada con el consumo de beta-alanina). La investigación sugiere que usted debería poder evitar tales efectos secundarios si su consumo máximo de beta alanina es inferior a 10 mg / kg de peso corporal

Monohidrato de Creatina: 2-5g

BCAAs: 100 mg / kg de masa corporal en una proporción 2: 1: 1 de Leucina a Isoleucina a Valina

Cuando se trata de comprar y mezclar estos ingredientes en su propia mezcla pre-entrenamiento, debe tenerse en cuenta que la L-citrulina tiende a tener un sabor metálico. Si necesita agregar algo de saborizante, le recomiendo uno de los siguientes:

  • Agregue un poco de Gatorade en polvo a su entrenamiento previo para un impulso extra de carbohidratos y un poco de sabor añadido.
  • Mezcle todos sus ingredientes con un poco de proteína de suero en polvo para un refrigerio pre entrenamiento efectivo.

Referencias

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