¿Qué ejercicio quema más grasa? HITT vs. HIRT

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HIIT-vs.-HIRT

¡¡Preparémonos para la fiesta!!

El rey del entrenamiento anaeróbico para la pérdida de grasa (es decir, High Intensity Interval Training (HIIT) o en español “Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad”) versus el rey del entrenamiento de resistencia a la pérdida de grasa (High Intensity Resistance training (HIRT) o en español “Entrenamiento de Resistencia de Alta Intensidad”) ¡van cabeza a cabeza! El ejercicio de mayor intensidad también se ha relacionado con mayores tasas de oxidación de las grasas, medidas por la relación de intercambio respiratorio (RIR).

Para el mantenimiento de la salud y el peso, el ejercicio de resistencia aeróbica es generalmente el ejercicio prescrito. Recientemente, se han sugerido modalidades de ejercicio de mayor intensidad como estrategias más eficientes en cuanto al tiempo para mejorar el gasto en salud y energía. Por ejemplo, un estudio informó que los sujetos perdieron más peso cuando realizaron entrenamiento de intervalo de alta intensidad en comparación con el ejercicio aeróbico de intensidad moderada. HIIT se basa en realizar un ejercicio con el máximo esfuerzo durante un breve período de tiempo, seguido de un breve período de descanso. Los intervalos de ejercicio (el tiempo que se dedica a realizar el ejercicio), pueden establecer un tiempo en cualquier lugar entre 20-60 segundos. HIIT se puede hacer con prácticamente cualquier máquina como una cinta de correr, ciclo, etc. En la otra esquina, ejercicio de resistencia de alta intensidad también se ha demostrado funciona para mejorar la pérdida de grasa y aumentar la masa muscular magra.

Los investigadores pusieron a mujeres en ambos protocolos y examinaron el efecto de la modalidad de ejercicio y también cómo la ingesta de carbohidratos o proteínas antes del ejercicio en el gasto de energía RIR, relación de intercambio respiratorio post ejercicio (es decir, calorías totales quemadas) y GED- (es decir gasto de energía en descanso en mujeres).

Desglose del estudio

Veinte mujeres que entrenan de manera recreativa participaron en este estudio aleatorizado, cruzado, doble ciego. Cada participante completó seis sesiones de ejercicio, que constaba de tres modalidades de ejercicio:

– Ejercicio de resistencia aeróbica (ERA). El compuesto de ERA consistió una auto-selección de 5 minutos de calentamiento, seguido de un treadmill de 30 minutos de carrera en 45% a 55% de la reserva de ritmo cardíaco.

-Intervalo de alta intensidad (HIIT). Una pelea de HIIT consistió en un grupo auto-seleccionado de 5 minutos de calentamiento, seguido de diez rondas de una cinta de correr de 60 segundos en 85% a 95% HRR con un período de descanso pasivo de 60 segundos. El combate completo duró aproximadamente 20 minutos.

– Entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT). Los ejercicios se realizaron en el siguiente orden: prensa de pierna y press de banca, lunges, prensa de hombro, curl de bíceps y extensión de tríceps usando pesos libres. Los sujetos realizaron un calentamiento auto-seleccionado antes de comenzar.

Un combate HIRT consistía en tres series de 6 RM a 8 RM seguidas de un descanso de 20 a 30 segundos para cada ejercicio. Hubo un período de descanso de 2,5 minutos entre cada ejercicio. La duración media de las sesiones de HIRT fue de aproximadamente 25 minutos.

Las mujeres también fueron asignadas a dos intervenciones nutricionales agudas: carbohidratos y proteínas. Los participantes ingirieron oralmente 25 g de carbohidratos en forma de maltodextrina o aislado de proteína de suero mezclado con 6 oz. de agua en una botella opaca.

El GED y el RIR después del ejercicio se analizaron mediante calorimetría indirecta en los siguientes puntos: línea de base, post inmediato (IP), 30 minutos (30 min) y 60 minutos (60 min) después del ejercicio. Se utilizó un modelo de regresión lineal de efectos mixtos, controlando el estradiol, para comparar los cambios longitudinales medios en GED y RIR.

Entonces, ¿qué ejercicio es el rey de la quema de grasa?

En promedio, el intervalo de alta intensidad de ejecución produjo un mayor GED o calorías quemadas durante hasta 60 minutos después del ejercicio que el ejercicio de resistencia aeróbica y el entrenamiento de intervalo de alta intensidad después del ejercicio.

Inmediatamente después del ejercicio, hubo un efecto calórico aumentado del intervalo de alta intensidad corriendo combate estimulando aproximadamente 800 kcal / día más que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad y el ejercicio de resistencia aeróbica. El entrenamiento con intensidad de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia de alta intensidad también estimularon una mayor utilización de grasa (a través de un RER más bajo) en comparación con el ejercicio de resistencia aeróbica. En promedio, el intervalo de intensidad alta produjo un RER menor en comparación con el ejercicio de resistencia aeróbica o el entrenamiento de resistencia de alta intensidad después de 30 minutos y en comparación con el ejercicio de resistencia aeróbica después de 60 minutos. Así que en resumen, el ejercicio aeróbico no es un método muy bueno para perder peso y el funcionamiento de intervalo de alta intensidad es un método mucho superior para quemar calorías. Además, el intervalo de alta intensidad de funcionamiento quema más calorías y grasa después del ejercicio en comparación con el entrenamiento de resistencia de intervalo de alta intensidad.

¿Qué combustible quema más grasa después del ejercicio?

Otro hallazgo muy interesante fue que la proteína de suero antes del ejercicio aumentó el gasto energético de reposo post-ejercicio, en comparación con el consumo de carbohidratos. La ingesta de proteína de suero también resultó en una utilización de grasa significativamente aumentada 30 y 60 minutos después del ejercicio.

Estos son los aspectos más destacados del estudio:

Este estudio indica que el intervalo de alta intensidad de ejecución provocó el mayor aumento en el post-ejercicio REE, así como aumento de RIR, en comparación con el ejercicio de resistencia aeróbica y de resistencia de alta resistencia de entrenamiento.

En combinación con diferentes modalidades de ejercicio, la ingesta de proteína de suero elevó el GED post-ejercicio y la oxidación de la grasa en mayor medida que CHO. La ingestión PRO antes del ejercicio puede ayudar a maximizar aún más el efecto calórico, con un gasto adicional de aproximadamente 90 kcal / día comparado con CHO. Alrededor de 30 minutos después del ejercicio, proteína de suero aumentó la utilización de grasa en comparación con los carbohidratos.

Colectivamente, estos hallazgos sugieren un beneficio potencial de la integración de alta intensidad intervalo de ejecución y pre-ejercicio de proteína de suero en las rutinas de ejercicio. Específicamente en mujeres, esta estrategia puede tener implicaciones positivas en su salud, peso y composición corporal.