Armagedón: Mejor ejercicio de brazo para aumentar el tamaño de su brazo

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Si se le preguntara a cualquier persona en la calle, qué parte del cuerpo se recordaba más de Arnold, que diría que sus “¡armas”! Todo el mundo quiere saber cómo mejorar la apariencia de sus armas. Los chicos quieren que sean más grandes. Las mujeres quieren que sean delgadas y tonificadas. Los brazos, como los abdominales, están a la vanguardia de la mente de la mayoría de las personas porque parecen impresionantes. Arnold tenía grandes bíceps, pero ¿hay un mejor ejercicio de bíceps? Según la nueva investigación, hay un mejor ejercicio del bíceps que reina supremo a todos los otros ejercicios del bíceps. Hay varias variaciones de la curl de bíceps, pero este artículo va a mostrarle el mejor ejercicio de bíceps que puede hacer en el gimnasio.

Curl con mancuerna inclinada, Curl del predicador con mancuerna son dos variaciones de la norma son dos variaciones de la norma Curl de Bíceps con mancuerna, aplicado generalmente para optimizar la contribución del bíceps braquial para la flexión del codo mediante la fijación del hombro en un ángulo específico. El objetivo de este estudio es identificar los cambios en la actividad neuromuscular de la cabeza larga del bíceps braquial para los ejercicios de Curl con mancuerna inclinada, Curl del predicador y mancuerna, teniendo en cuenta los cambios en el brazo del momento de carga y la longitud del músculo provocados por cada protocolo.

Aquí están los tres ejercicios con pesas que los investigadores examinaron:

-Curl con mancuerna
-Curl inclinado con mancuerna
-Curl predicador con mancuerna

Ellos seleccionaron 22 sujetos con entrenamiento con pesas (haciendo entrenamiento de resistencia durante al menos un año). A estos hombres se les pidió realizar tres tipos diferentes de curls. Los electrodos se unieron a sus bíceps para medir cuán duro trabajaba el bíceps con cada ejercicio. El curl con mancuerna inclinado y el clásico curl de bíceps con mancuerna resultaron en patrones similares de activación bíceps braquial para toda la gama de movimiento, mientras que el curl de predicador con mancuerna provocó una alta activación muscular sólo para un corto rango de ángulo de la articulación del codo. Los investigadores concluyeron que el curl con mancuerna y el curl de bíceps con mancuerna resultaron en un considerable esfuerzo neuromuscular a lo largo de todo el codo rango de movimiento. El Curl con mancuerna inclinado y el curl de bíceps con mancuerna pueden ser preferibles para la mejora de la fuerza del bíceps braquial en los programas de entrenamiento.

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Mejor músculo del entrenamiento del brazo

Así que lo que los investigadores encontraron fue que los curls con mancuernas y específicamente el curl con mancuerna en inclinación son ejercicios superiores para activar todo el bíceps, mientras que el curl predicador de mancuerna activó el bíceps para un corto rango de movimiento. Asegúrese de hacer mancuernas e inclinar los rizos de mancuerna una parte central de su rutina de entrenamiento de bíceps para el mejor crecimiento del brazo.
El mejor ejercicio de tríceps para la masa

Este estudio fue patrocinado por el Consejo Americano de Ejercicio, así que nos quitamos el sombrero ante la organización para la financiación de esta investigación. En el día inicial de la prueba, los investigadores determinaron la máxima de una repetición de cada sujeto (1 RM) para cada uno de los siguientes ejercicios:

Contrapesos
Extensiones de tríceps de cabeza
Push downs de barras
Push downs de cuerda
Press de banca con cierre
Extensiones de tríceps acostados con barra
Dips
Flexiones de triángulo

Los investigadores aplicaron dos conjuntos de electrodos electromiográficos en las cabezas largas y laterales del tríceps braquial de cada sujeto (la parte posterior del brazo superior) para registrar la actividad muscular en tiempo real. Los ejercicios se completaron en orden aleatorio con un descanso de cinco minutos entre cada ejercicio para asegurar la recuperación muscular adecuada. Los sujetos levantaron 70 por ciento de su 1 RM previamente determinada para la mayor parte de los ejercicios; El peso corporal se utilizó para las inmersiones y triangulares flexiones.

El ejercicio número uno fue flexiones de triángulo, seguido de dips y kickbacks de mancuerna.

Ahora que usted sabe qué ejercicios son los mejores en activar el bíceps y el tríceps, aquí hay algunos otros consejos para aumentar el tamaño de su brazo.

1.) Entrene los brazos primero para que crezcan más grandes

El legendario fisicoculturista Arnold Schwarzenegger mencionó en su libro La Enciclopedia del Fisicoculturismo que una vez que tuvo pantorrillas débiles en sus primeros años de fisicoculturismo y luego pasó a entrenar las pantorrillas al final de su entrenamiento en lugar de al principio. Otros fisicoculturistas han logrado ganancias sustanciales en el crecimiento del brazo al romper su entrenamiento de brazo en dos días para centrarse en los bíceps en un día y tríceps en el otro día. El Journal of Strength and Conditioning Research informa que la orden de ejercicio tiene un impacto definitivo en el crecimiento muscular.

Los participantes fueron asignados aleatoriamente en dos grupos.

Un grupo comenzó a realizar grandes ejercicios de grupo muscular y progresó a pequeños ejercicios de grupo muscular (LG-SM).

Otro grupo comenzó con ejercicios de grupos pequeños de músculos y avanzó a ejercicios de grupos musculares grandes (SM-LG).

La orden de ejercicios para el grupo de músculos grandes para el grupo de ejercicios pequeños era la press de banca, la máquina pull down laterales, extensión del tríceps y curl bíceps. El orden para el grupo de ejercicio pequeño primero a grandes grupos de músculos fue curl de bíceps, extensión de tríceps, máquina pull down laterales y press de banca. Al final de las doce semanas, ambos grupos de entrenamiento demostraron mejoras en la fuerza mayor que en el grupo control, pero sólo la fuerza del press de banca aumentó a una mayor magnitud en el grupo de ejercicio de músculo de pequeño a grande en comparación con el grupo de ejercicio grande a pequeño. El volumen del músculo tríceps aumentó en el grupo de ejercicios del centro comercial primero en grupos de grupos musculares grandes. Así que basándonos en este estudio, cualquiera que sea el grupo muscular que entrenes primero va a obtener la mayor cantidad de fuerza y ​​masa muscular ¡en comparación con el último! Así que si quieres armas más grandes… ¡¡entrénalas primero!!

2.) Intente 100 repeticiones

Tom Platz solía recomendar conjuntos regulares de 100 repeticiones para estimular el crecimiento muscular. Los investigadores informaron que cuando el sujeto está entrenado en el 30% de un 1-RM y 90% de un 1-RM que ambos protocolos de entrenamiento estimularon la síntesis de proteínas musculares, pero sorprendentemente, los investigadores informaron que el entrenamiento con el peso más ligero y más repeticiones y volumen llevó a un mayor aumento en la síntesis de proteínas que el entrenamiento más pesado.

Específicamente, el 30% de un protocolo 1-RM para fallar indujo aumentos similares en la síntesis de proteína muscular a la producida por el 90% de un protocolo 1-RM a fallo a las cuatro horas después del ejercicio, pero esta respuesta se mantuvo durante 24 horas solamente En el 30% de un 1-RM. Esto significa que el ejercicio de alto volumen había sostenido aumentos en la síntesis de proteínas por encima y más allá del protocolo de alta intensidad. En el pasado, la mayoría de los investigadores especularon que la síntesis de proteínas musculares era totalmente dependiente del peso o la carga, lo que significa que cuanto más peso se levanta, mayor es el aumento de la síntesis de proteínas, pero este no es el caso. Otro hallazgo interesante fue el de los genes para la hipertrofia muscular (es decir, la expresión del ARNm de MyoD, que está asociado con la activación de células satelitales) tendía a ser mayor que el valor en reposo 24 horas después del ejercicio en el 30% de un 1-RM. En conclusión, los investigadores demostraron que el ejercicio de baja carga de alto volumen de resistencia tiene un poderoso efecto estimulante sobre las moléculas de señalización anabólicas, MyoD y myogenin mRNA expresión y síntesis de proteínas musculares.

Ejercicio de alto volumen para brazos más grandes

Lee Haney también fue ocho veces Mr. Olympia, pero su filosofía de entrenamiento fue muy diferente. Lee Haney entrenaba con el lema de, “estimular, no aniquilar.” Haney creyó en usar la forma apropiada y abogó por “calidad no cantidad”.

Haney y Coleman ganaron ocho Olympias con estrategias de entrenamiento muy diferentes. Uno entrenaba extremadamente pesado mientras que el otro promocionaba un volumen alto con pesos más ligeros. Cabe destacar la investigación del Profesor Fry en 2004 que analizó numerosos estudios sobre el crecimiento muscular de ambas fibras de tipo I y II y encontró que había una respuesta dependiente de la dosis a la intensidad (es decir, la cantidad de peso levantado) y al crecimiento muscular. Los datos sugieren que la hipertrofia máxima se produce con cargas de 80-95% 1RM. Sin embargo, parecía haber un rango donde la mayoría de los beneficios se observaron alrededor del 80-85% de intensidad máxima o alrededor de 8-12 repeticiones. Desde este momento, algunos estudios han salido que sugieren que el crecimiento muscular puede ocurrir con peso ligero como con el caso de entrenamiento de torniquete o formación con bajo nivel de oxígeno puede desencadenar el crecimiento muscular.

Una colección de estudios publicados el año pasado en la Revista Europea de Ciencias del Deporte encontró aumentos sustanciales en la fuerza muscular y la hipertrofia después del entrenamiento de baja carga. Sin embargo, la magnitud de los aumentos no fue tan grande como la asociada con el uso de cargas más pesadas, y una tendencia para las ganancias superiores se mostró de hecho al levantar pesas> 65% 1RM. Así que deja la pregunta si desea empacar en tamaño, ¿es mejor usar un peso más pesado como el ocho veces Mr. Olympia Ronnie Coleman o volver a los días de Haney donde el peso más ligero con más de cualquier énfasis en el volumen? Un nuevo estudio de uno de los principales expertos en el campo de la hipertrofia, Brad Schoenfeld ha arrojado algo de luz sobre esta vieja cuestión, y su hallazgo puede sorprender.

Los investigadores comparan el efecto del entrenamiento de resistencia de baja a alta carga sobre las adaptaciones musculares en sujetos bien entrenados. Dieciocho hombres jóvenes experimentados en entrenamiento de resistencia fueron emparejados de acuerdo a la fuerza basal y luego asignados aleatoriamente a 1 de 2 grupos experimentales: una rutina de entrenamiento de resistencia de carga baja donde se realizaron 25-35 repeticiones por juego por ejercicio o un entrenamiento de resistencia de carga alta Rutina donde 8-12 repeticiones se realizaron por conjunto por ejercicio. Durante cada sesión, los sujetos de ambos grupos realizaron tres series de 7 ejercicios diferentes que representan todos los músculos principales. El entrenamiento se realizó tres veces por semana en días no consecutivos, durante ocho semanas totales.

Al final del estudio, tanto el entrenamiento con resistencia a alta carga como las condiciones de ejercicio de resistencia a baja carga produjeron aumentos significativos en el espesor de los flexores de codo (5,3 vs. 8,6%, respectivamente), extensores de codo (6,0 frente a 5,2%, respectivamente), Y el cuádriceps femoral (9,3 vs. 9,5%, respectivamente), sin diferencias significativas entre los grupos.

Las mejoras en la fuerza de la espalda fueron significativamente mayores para el entrenamiento de resistencia de carga alta en comparación con el ejercicio de resistencia de carga baja (19,6 vs. 8,8%, respectivamente) y hubo una tendencia a mayores incrementos en el press de banco 1RM (6,5 frente a 2,0% respectivamente). La resistencia de los músculos del cuerpo superior (evaluada por el press de banca al 50% 1RM hasta el fracaso) mejoró en mayor medida en el ejercicio de resistencia de carga baja comparado con el entrenamiento de resistencia de carga alta (16,6% vs -1,2%, respectivamente).

Estos hallazgos indican que tanto el entrenamiento de resistencia de alta carga como el entrenamiento de resistencia a baja carga al fracaso pueden provocar aumentos significativos en la hipertrofia muscular entre hombres jóvenes bien entrenados; Sin embargo, el entrenamiento de resistencia de alta carga es superior para maximizar las adaptaciones de fuerza. En resumen, este estudio es bastante revolucionario porque muestra que se puede construir músculo con altas repeticiones de 25-35 repeticiones tan bien como usar un peso más pesado con 8-12 repeticiones, aunque las ganancias de fuerza fueron mayores utilizando pesos más pesados.

Los puntos principales para llevar a casa del estudio son los siguientes:

Los aumentos en la masa muscular son casi los mismos independientemente del rango de repetición siempre que el entrenamiento se lleve a cabo a la falla muscular.

Con el fin de construir una resistencia máxima se requiere el uso de cargas pesadas.

La resistencia muscular se obtiene mejor con el uso de cargas ligeras.

Añada Tamaño a sus Brazos con Ejercicios Excéntricos

A principios de los años 90, había un libro llamado “Músculos Más Grandes en 42 Días” por el Dr. Elliot Darden. El libro tomó un acercamiento revolucionario al entrenamiento defendiendo que la gente necesitaba pasar menos tiempo en el gimnasio pero más tiempo dándole importancia a acentuar contracciones excéntricas. Si usted mira a la mayoría de la gente que entrena en el levantamiento del gimnasio, prestan poca atención a la fase excéntrica o de bajada del elevador. Bajar el peso bajo control trae la gravedad en juego de otra manera. Durante el trabajo positivo o contracciones concéntricas, las fibras musculares se acortan. Durante trabajos negativos o contracciones excéntricas, las mismas fibras se están alargando. Aunque levantar y bajar puede parecer un proceso muy simple, las diferencias fisiológicas a la adaptación del músculo son muy diferentes.

Enfatizar la contracción excéntrica se asocia con cambios positivos en la fuerza y ​​masa muscular magra. Contracciones excéntricas son tan importantes que si se quita la contracción excéntrica de la elevación, las ganancias de fuerza se reducen.

En un estudio, los investigadores compararon un programa de entrenamiento de fuerza sólo concéntrico con un programa concéntrico y excéntrico durante cinco semanas. Los sujetos que realizaron el entrenamiento concéntrico / excéntrico tuvieron casi el doble de las ganancias de fuerza que los que sólo entrenaron con un régimen de ejercicio sólo de contracción concéntrica. Otro estudio encontró que poner un énfasis en la sobrecarga excéntrica experimentó un aumento del ¡46 por ciento en la fuerza en sólo una semana! Además, el ejercicio excéntrico principalmente activa las fibras musculares de contracción rápida son más propensas a conducir a un mayor dolor muscular y crecimiento muscular.

The number one exercise was the triangle push ups, followed by dips and

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3.) El ejercicio excéntrico aumenta el daño muscular

Si usted mira los músculos bajo un microscopio después de una intensa pelea de ejercicio excéntrico, parecería como una bomba estalló en los músculos. Las fibras musculares se separan y tienen factores de crecimiento incrementados en el sitio de la lesión reparando las fibras musculares.

Los investigadores han sido conscientes de que las contracciones excéntricas máximas resultan en más daño muscular y más crecimiento de fibra muscular, pero los investigadores querían comparar las diferencias entre las contracciones concéntricas máximas y las contracciones excéntricas máximas y cómo afectaron a las células satélites. Las células satélites son esenciales para el crecimiento muscular y la reparación, sin la activación de las células satélites, el músculo no crecerá. Las células satelitales son tan importantes para el crecimiento muscular que, si impiden que las células satélites se activen después de una sobrecarga muscular intensa, no hay crecimiento muscular a pesar de ser dañado por la sobrecarga de tensión. La reparación óptima y la adaptación del músculo esquelético son facilitadas por células madre residentes (células satélites). Para entender cómo los diferentes modos de ejercicio influyen en la dinámica de las células satelitales, los investigadores midieron la actividad de las células satelitales conjuntamente con los marcadores de daño muscular y la inflamación en el músculo esquelético humano después de un solo trabajo y una combinación de intensidad de contracciones excéntricas o concéntricas.

Los participantes completaron un solo grupo de excéntricos o concéntricos con extensores de la rodilla. Se obtuvo una biopsia muscular antes y 24 h después del ejercicio. Al final del estudio, el par máximo disminuyó después del ejercicio excéntrico pero no del ejercicio concéntrico. Los investigadores no observaron cambios significativos en el dolor muscular en el grupo concéntrico, pero sí encontraron aumentos significativos en el grupo excéntrico tanto inmediatamente después del ejercicio como a las 24 horas después del ejercicio. Los investigadores encontraron que los niveles de las citoquinas inflamatorias interferón gamma inducida por la proteína 10 (IP-10) y monocitos quimiotácticos de la proteína 1 (MCP-1) se incrementaron significativamente en la condición excéntrica, pero no en la condición concéntrica.

Esto significa que el cuerpo activó más factores inmunes para correr hacia el sitio de lesión muscular del ejercicio excéntrico para reparar las fibras musculares. Los investigadores encontraron que en el grupo excéntrico, el contenido de células satelitales por fibra muscular aumentó significativamente (en un 27%), pero no hubo un aumento significativo en el grupo concéntrico. En conclusión, los resultados excéntricos pero no concéntricos en evidencia funcional e histológica de daño muscular que se acompaña de un aumento de la actividad de las células satélite 24 horas después del ejercicio.

El estudio de investigación debe ser una verdadera llamada de atención para los atletas que quieren crecer, para enfatizar las contracciones excéntricas durante su entrenamiento con pesas, bajando el peso lentamente con el peso más pesado posible.

El artículo más reciente sobre el entrenamiento excéntrico fue publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Los investigadores querían ver qué tipo de programa de entrenamiento en cuclillas provocó el mayor cambio en la fatiga neuromuscular. En Fisiología del Ejercicio, la fatiga neuromuscular es una disminución en el rendimiento muscular, generalmente percibida como un fracaso para mantener o desarrollar la fuerza o el poder de un individuo. Los investigadores analizan las respuestas neuromusculares, fisiológicas y perceptuales a un solo ataque de cinco diferentes ejercicios dinámicos de ejercicio.

En una orden aleatorizada y contrapesada, quince atletas entrenados con resistencia masculina completaron:

Un protocolo de múltiples conjuntos tradicionales (4 series x 6 repeticiones a 85% 1 Repetición Máxima)

Protocolo de sobrecarga excéntrica (EO: 4 x 6, 70% 1RM concéntrico, 100% 1RM excéntrico),

Sentadillas Yoyo con Flywheel (FW: 4 x 6, todo hacia fuera),

Y un protocolo de salto pliométrico (PJ: 4 x 15, todo-hacia fuera).

Inmediatamente después del ejercicio, las concentraciones de lactato fueron significativamente más altas en el YoYo Squat y más bajas en el protocolo de salto pliométrico comparado con los conjuntos múltiples, conjuntos de drop y sobrecarga excéntrica, acompañados de respuestas similares de RPE. Al final del estudio, las demandas metabólicas y perceptivas fueron mayores en el Flywheel YoYo Squat y la sobrecarga excéntrica en comparación con los conjuntos múltiples, los conjuntos de caída y los protocolos de salto pliométrico y la sobrecarga excéntrica indujeron la mayor fatiga neuromuscular.

Así que la incorporación de ejercicio excéntrico se puede utilizar para conmocionar su sistema en el crecimiento, pero su uso puede ser un drenaje en su sistema neuromuscular, por lo tanto, debe utilizarlos con moderación en sus entrenamientos. La gravedad del daño muscular y el drenaje en su sistema neuromuscular significa que el ejercicio excéntrico máximo sólo se puede realizar durante una semana o dos a la vez, la sobrecarga excéntrica debe incorporarse en la temporada baja cuando la recuperación muscular es máxima.

4.) Utilice una gama completa de movimiento

A los chicos en el gimnasio les encanta cargar la máquina de bíceps y hacer repeticiones de media y un cuarto. ¡¡No hacer una gama completa de movimiento es perjudicial para estimular el crecimiento muscular!! Investigadores de Italia examinaron el efecto de la amplitud de movimiento en diferentes cargas sobre la actividad electromiográfica durante el press militar

Seis levantadores experimentados realizaron tres series de 10 repeticiones, cada una con una ROM diferente:

El primero con un ángulo de codo final de 90 °; Repetición parcial

El segundo con 135 °, posición casi cerrado y

El último con un ángulo de codo final de 180 °, rango completo de movimiento.

No es sorprendente que la ejecución de una gama completa de movimientos provocara la mayor actividad del músculo deltoides junto con el trapecio mostrando su activación sinérgica. Por lo tanto, la base de este estudio dice que, utilizando repeticiones parciales o intermedias no van a activar completamente los deltoides y el músculo trapecio como hacer una gama completa de movimiento. El uso de una gama completa de movimiento va a activar más fibras musculares y conducir a un mejor crecimiento muscular.

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