Las Mujeres que entrenan son más “BELLAS Y MÁS FIT”

1486

“Las mujeres que entrenan son más bellas y sexy.”

beautiful female with dumbbells posing on studio background

Cómo los ejercicios afectan el físico de las mujeres, es una de las áreas más incomprendidas de la fisiología humana. Seguro, más y más entrenadores y científicos hacen una difusión del hecho sobre los efectos de diferentes tipos de entrenamiento sobre el metabolismo de la mujer, pero los estereotipos y los conceptos erróneos son aún la norma. 

En este artículo se establecerán las cosas claras y proveerán 7 hechos donde tu puedas entender los diferentes efectos metabólicos de los ejercicios para las mujeres

Hecho 1. Las mujeres queman más glucosa (carbohidratos) para energía en el descanso pero queman más grasas durante el ejercicio mas que los hombres.

Cuando la mujer descansa quema mas glucosa y menos grasa que los hombres, en general las mujeres sedentarias están yendo siempre a favor del uso de la glucosa para energía, haciéndolo más difícil para perder grasa.

Afortunadamente, durante los ejercicios las mujeres actualmente consiguen grandes cantidades de energía que provienen de la grasa corporal, más que los hombres. Esto significa que los ejercicios son un catalizador para las mujeres, mejorando la habilidad completa de sus cuerpos llamando a la grasa y usándola como energía, esto las hace metabólicamente flexibles.

Aplicación práctica: si usted es una mujer que quiere perder grasa, el ejercicio es esencial para mejorar la habilidad de su cuerpo para usar la grasa como energía.

Young sexy girl in the gym doing squat on smoke background

Hecho 2. La distribución de la grasa en el cuerpo es diferente en mujeres que en hombres y esto tiene un gran efecto sobre la respuesta de sus cuerpos cuando tratan de perder grasa.

La mujer almacena más grasa abajo de la piel (subcutáneamente), mientras los hombres tienen mas en el área peligrosa de las vísceras, donde esta la grasa del vientre.

La grasa visceral es metabólicamente activa en una manera negativa: esta reduce la sensitividad de la insulina y hace que el cuerpo pueda usar menos el azúcar de la sangre

Las mujeres también tienen mas grasa en la parte baja del cuerpo, particularmente en las caderas y la región de los muslos, lo cual tiene un efecto protectivo. La grasa en la parte baja del cuerpo es actualmente “muy buena” para la salud de las mujeres, pero es el disgusto de muchas, es mucho más difícil quemar esa grasa que la grasa localizada en otras áreas del cuerpo.

Esto es porque las células de la grasa en la región de las cadera y los muslos tienen mas receptores alfa, los cuales inhiben la quema de grasa. La grasa abdominal, por otro lado, tiende a tener mas receptores beta, el cual son mas sensitivos para quemar grasa.

Esto no significa que las mujeres no puedan perder el exceso de grasa que tienen en la región de la cadera y los muslos, pero tendrán mejores resultados con los entrenamientos dirigidos y una nutrición inteligente. 

Interesantemente, a pesar de que las células de la grasa de la cadera y los muslos tienden a tener mas receptores alfa, los receptores beta también están presentes, y el truco es estimular estas células con hormona epinefrina, lo cual ha demostrado ser muy útil para liderar la quema de grasa.

Aplicación práctica: los levantamientos de peso y los entrenamientos de intervalos incrementan la masa muscular para aumentar el metabolismo y que puedas quemar grasa. los  factores que reducen o eliminan el beneficio del entrenamiento incluye: usar cargas que sean muy livianas, no incrementar el peso progresivamente, o no hacer un trabajo suficientemente duro (muy bajo en volumen). Ser sedentario es también una mala noticia.

Young woman eating an apple in the park
Hecho 3.
Las mujeres tienden a tener una mejor salud metabólica a pesar de que estas tienen menos masa muscular.

El tejido muscular consume la mayoría de la glucosa que es transportada en la sangre (70 a 90%), el cual es una razón que mientras mas músculos tengas, es mucho mejor tu salud metabólica y será más fácil con este perder grasa corporal.

Es un hecho bien establecidocuando comparas personas del mismo sexo que tienen una composición del cuerpo diferente. Por ejemplo, cada 10% de incremento en masa muscular que la mujer tiene, hay un 11% de incremento en la sensitividad de la insulina, la cual le da habilidad a tu células de enlazar con la insulina la quema de azúcar en la sangre como energía. Lo mismo pasa cuando lo comparas con los hombres.

Pero hay una paradoja extraña cuando comparas la salud metabólica entre los hombres y las mujeres. A pesar de que las mujeres tienden a tener sobre un 70% de masa muscular y un doble de grasa corporal como los hombres, ellas tienen significativamente mejor tolerancia del azúcar en la sangre.

Esto es parcialmente porque las mujeres tienen los niveles de estrógeno más alto que los hombres, lo cual mejora la habilidad del cuerpo para quemar carbohidratos. Por ejemplo, durante la fase folicular del ciclo de la mujer, cuando están los niveles de estrógeno en su pico, el despeje de la glucosa en el músculo esta en su más alto.

Aplicación práctica: los carbohidratos son sus amigos pero sea inteligente sobre cuáles y cuando debe consumirlos. Vaya consumiendo altos carbohidratos después de los entrenamientos y especialmente los días de entrenamiento bien intensos. 

Trate de incrementar los carbohidratos para sincronizarlos con su ciclo: consuma una dieta alta en carbohidratos desde el principio de su periodo y hasta su ovulación, generalmente los primero 14 días, porque la sensitividad de la insulina es mas alta; coma más proteínas y baje los alimentos en carbohidratos las dos semanas antes de su periodo. 

iStock_000054758188_XXXLarge

Hecho 4. Las mujeres responden diferentemente a los entrenamientos de alta intensidad comparado con los hombres.

Las mujeres confían más en los aeróbicos para la producción de energía, mientras los hombres confían más en las vías anaeróbicas. Un número de factores contribuyen a las diferencias: 

• Las mujeres tienen más que un tipo de fibras musculares, los cuales son mejores y adecuado a los ejercicios aerobicos.

• El hecho que las mujeres quemen más grasa durante el ejercicio contribuye porque la grasa es una fuente de energía que se quema mas lentamente que los carbohidratos.

• Las mujeres tienen un bajo porcentaje de desarrollo de fuerza y su poder es reducido a la salida porque ellos usan un ciclo acortamiento elástico a diferencia de los hombres. 

Sin embargo, hay una área que las mujeres salen por encima y esto es en la recuperación. Los estudios muestran que las mujeres no necesitan tanto descanso entre los ejercicios de explosión intensos,  y ellas no tiene experiencia en perdida de fuerza y velocidad como cuando hacen un entrenamiento progresivo. 

En adición, en las carreras de intervalos encontraron estudios que las mujeres que la practicaban tenían un ritmo cardiaco más alto en los valores máximos, más que los hombres, indicando que las mujeres pueden empujarse a sí mismas mas duro y tienen una recuperación acelerada entre los intervalos de entrenamiento.

Aplicación práctica: para conseguir las dosis óptimas de sobrecarga las mujeres necesitarán un periodo de descanso mas corto que los hombres cuando entrenan con pesas. Un ejemplo de los estudios presentados que los entrenamientos con trabajo de intervalos entre 1min o mas, en un 2:1 de porcentaje de trabajo de descanso debe proveer una recuperación adecuada

beautiful sporty sexy woman doing squat workout in gymHecho 5. Las hormonas juegan un papel importante en la forma y composición del cuerpo en las mujeres, pero no en la manera que la mayoría de las personas piensan.

Un malentendido común es que la mujer no puede construir tanto músculo como los hombres porque no tienen tanta tetosterona. De hecho, las mujeres y los hombres tienen una igual habilidad para ganar fuerza y músculo de los entrenamientos, tanto como los hombres porque dos de los factores más influyentes son que la síntesis de proteína y la señalización de los genes son cercanamente iguales entre los dos sexos. Como sea, las mujeres comienzan con menos músculos y sus cuerpos tienden a ser más pequeños y ligeros que el de los hombres, entonces un 10% de incremento en músculo para la mujer podrá ser muy pequeño en termino absolutos.

En adición, un gran incremento en testosterona, como cuando el hombre está pasando por la pubertad o cuando éste toma testosterona en forma de esteroides, incrementará sus músculos y su fuerza.

El incremento que los hombres experimentan es pequeño y transitorio el incremento después de entrenar, no aparenta influenciar en el crecimiento del músculo. Quizás, el ejercicio induce a incrementar a pesar de que este está en enlazado a una ejecución atlética. Una mujer que está más cerca para su límite superior de testosterona puede limitar tener una ventaja sobre otras mujeres en desarrollo de su fuerza

Aplicación práctica: Si usted es una mujer que quiere colocar músculos, tiene mucha suerte porque no se verá como un hombre, pero estará abierta a construir músculo de la misma manera que los hombres pueden, si entrena para maximizar la síntesis de proteína relacionada con el factor de construcción muscular.

Hecho 6. Las hormonas más importantes para la fémina en la composición de su cuerpo son: la hormona de crecimiento y el estrógeno.

Es probable que uno de los factores más relacionados con la composición de cuerpo de mujeres es su mayor liberación de hormona de crecimiento (GH) en respuesta al ejercicio.

Para lograr quemar grasa necesita que varias cosas pasen en su cuerpo al mismo momento:

  • La insulina necesita estar baja, y una llave que es la enzima quemadora de grasa, la hormona sensitiva  lipasa (HSL) necesita estar elevada. Una enzima antagonista lipo proteína lipasa (LPL) necesita estar baja porque el LPL da vía a almacenar grasa.
  • Los estrógenos y la hormona de crecimiento trabajan juntos para crear este ambiente, el estrógeno estimula la hormona de crecimiento y bloquea el LPL.

La hormona de crecimiento inhibe la insulina y dispara el HSL que es la hormona lipasa sensitiva lanzadora. Ahora, si tú agregas un tipo correcto de ejercicios dentro de la combinación tú crearas una perfecta situación para perder grasa.

Por ejemplo, en un estudio reciente, los científicos presentaron que la más mortal de todas las carreras, que es la wingate, la cual al hacerla por 30seg en un ciclo de resistencia, lleva a que los niveles de hormona de crecimiento en las mujeres fueran el doble del de los hombres. El GH piquea más rápido en las mujeres que en los hombres, pero interesantemente, los niveles de lactato eran más bajos, sugiriendo que el camino del aeróbico contribuye a la energía de las carreras en las mujeres.

Aplicación práctica: El factor decisivo en como los cuerpos de las mujeres responden al ejercicio es en cómo será su programa y su entrenamiento. Asegúrese que sus entrenamientos en intervalos sean duros, y sus intervalos de descanso sean suficientemente largos para permitirte sustentar la intensidad para todas tus repeticiones en intervalos, pero que no sean tan largas que le hagan perder el tiempo.

Hecho 7. Las mujeres experimentan el estrés distinto a los hombres, lo cual influencia en la pérdida de grasa y la recuperación en los entrenamientos.

En cualquier momento el humano esta estresado, tenemos estas experiencias y se nota en un incremento de la hormona del cortisol. Esto le pasa a ambos hombres y mujeres después del ejercicio y cuando la vida se les complica. Los estudios presentan que las mujeres experimentan el estrés distinto a los hombres en varias maneras. Primero, una serie de estudios presenta que en respuesta de un entrenamiento con pesa tradicional, las mujeres tienden a tener bajo cortisol en respuesta comparado a los hombres. Como sea, después de un entrenamiento de pesas de alta intensidad a extremo que haya usado un diseño en pirámide (10 series comenzando con 10 repeticiones y decreciendo una repetición en cada serie) y sin descansar entre series para la press de banca, peso muerto, y sentadillas, las mujeres y los hombres tienen un nivel de cortisol similar: bien alto hasta los cielos.

El cortisol era más alto que los valores reportados sobre todos los estudios anteriores donde se usó misma intensidad (75% 1RM), primariamente porque en esos estudios todos usaron un periodo de descanso de 1 a 3min. El cortisol era también más alto de lo que ha sido grabado de un entrenamiento de intervalo de alta intensidad y ejercicios aeróbicos. Los científicos expresaron preocupación porque las mujeres ya tenían más altos los niveles de cortisol mientras descansaban.

Hay más evidencia de que los receptores del cortisol sobre los tejidos musculares están ya saturados antes del comienzo de un entrenamiento intenso. Esto tiene implicaciones metabólicas negativas y puede llevar a las mujeres a un ambiente catabólico. Puede perder músculos a causa de la persistente inflamación y tiene un tiempo difícil para recuperarte de los entrenamientos.

Aplicación práctica: Haciendo los entrenamientos locos e intensos, o bien largos,  podrá solamente derrotar sus propósitos y llevar a una pobre composición del cuerpo. En términos de periodo de descanso durante los entrenamientos, úselos. Necesita estar manteniendo la intensidad de los entrenamientos sin comprometer la técnica.