El Club de Las Camisetas XXL: Programa Para Desarrollar Grandes Músculos

1468
El Club de Las Camisetas XXL: Programa Para Desarrollar Grandes Músculos
Aunque los ejercicios científicos para discutir la importancia de un plan a largo plazo, el promedio de un aprendiz es que busca simplemente un arreglo rápido para resolver un problema particular. Quizás un programa de periodizacion para brazos o un entrenamiento para aumentar 10 kilos en fuerza en tu press de banca rápido.

Entre los entrenamientos más populares están aquellos que producen más ganancia en masa muscular más rápido. Ya tengo el entrenamiento para ustedes. Primero, déjenme asegurarme que este entrenamiento es confiable y consistentemente nos lleve a tener buenos resultados.

Lo usé para mi preparación para competir en una competencia de la IFBB de la liga profesional en físico culturismo, donde competí en un peso de 250 libras (115 kilos) con menos de un 3.7 de grasa corporal y teniendo 22 pulgadas de brazos en los bíceps. Yo también lo he prescrito a muchos de mis alumnos y clientes, incluyendo a atletas que compiten en físicoculturismo y en physique de los hombres. Además se lo he prescrito a individuos promedio quienes están altamente preparados para verse bien con ropa o sin ropa y que le funcione a todos.

Lo próximo es estar consiente que este entrenamiento tiene requerimientos de alimentación, este programa por sí solo nos dará resultados buenos en ganancias muscular, pero para agregar pedazos de músculo también necesita seguir mis consejos nutricionales y protocolo de suplementacion.

Este programa tiene alto volumen de trabajo, usted entrenará 6 veces a la semana para asegurar que gane masa muscular, pero también que pierda una cantidad significativa de grasa corporal en el proceso.

Por lo tanto, necesita hacer todo lo posible en términos de dieta y suplementacion para asegurar que puede recuperarse adecuadamente de estos entrenamientos. Así que ahora vamos a trabajar.

Este entrenamiento está diseñado para ser usado un mes, 6 días a la semana, y dividir los grupos musculares que se organizarán de la siguiente manera:

Lunes: Piernas
Martes: Pecho y Hombros
Miércoles: Acondicionamiento
Jueves: Piernas 
Viernes: Espalda y Brazos
Sábado: Acondicionamiento 
Domingo: Descanso y Recuperación y Alimentación

Para cada levantamiento de este entrenamiento incluyó una receta con un ritmo específico para asegurarnos y darle a sus músculos un estímulo preciso en los entrenamientos. En la receta de un ritmo específico se usan 4 números. Por ejemplo, el 4210. El primer número indica los segundos que debes tomar para completar los movimientos excéntricos, ósea bajando. El segundo número indica las pausas antes de los movimientos concéntricos, subiendo. El tercer número y el cuarto número indica las pausas antes de la próxima repetición.

Como un ejemplo usando un ritmo específico 4210 en la press de banca, toma la barra cuentas 4 segundos para bajar la barra hasta el pecho. Luego pausas 2 segundos y rápidamente empujas el peso hacia arriba, en un segundo inmediatamente comienza una nueva repetición, o cero segundos de descanso, y ahí terminó el 4210.

Lunes: Piernas

A1. Leg curl acostado, 4 x 8-10, 5010, descansando 75 segundos

A2. Hack squat en maquina, 4 x 8-10, 4110, descansando 75 segundos

B1. Peso muerto 4 x 10-12, 2021, descansando 60 segundos

B2. Prensa, 4 x 10-12, 2021, descansando 60 segundos

C1. Pantorrilla parado, 3 x 12-15, 2110, descansando 45 segundos

C2. Inclinado los crunches al revés, 3 x 12-15, 2020, descansando 45 segundos

Martes: Pecho y Hombros

1. Agarre mediano press de banca plana, 4 x 8-10, 4010, descansando 90 segundos

2. Paralelas, 4 x 8-10, 4020, descansando 60 segundos

3. Mancuernas en banca inclinada, 4 x 10-12, 3030, descansando 60 segundos

D1. Laterales con mancuernas de pies, 3 x 10-12, 3020, descansando 10 segundos

D2. Press con mancuernas sentado, 3 repeticiones máxima, 2020, descansando 75 segundos

E1. Mancuernas posterior, 3 x 12-15, 3020, descansando 10 segundos

E2. Press Romano con los codos por fueras en 45-grados inclinado, 3 repeticiones máximas, 2020, descansando 75 segundos

Miércoles: Acondicionamiento

“Prówler” (empuje de trineo) ejercicios, 20 segundos empujando duro, descansando 20 segundos, repetirlo por ocho minutos seguido por 25 minutos de cardiovascular estático.

Jueves: Piernas

1. Leg Curl Acostado, 4 x 10-12, 3020, descansando por 60 segundos

B1. Hack Squat en machina, 4 x 12-15, 2020, descansando 10 segundos

B2. Prensa, 4 x 12-15, 2020, descansando 180 segundos

C1. Pantorrillas de pies, 3 x 12-15, 2110, descansando 60 segundos

C2. Kneeling Cable Crunch, 3 x 12-15, 2011, descansando 60 segundos

Viernes: Espalda y Brazos

1. Barra fija agarre medio, 4 x 8-10, 4010, descansando 90 segundos

2. Rowing con mancuernas individuales, 4 x 10-12, 3020, descansando 60 segundos

3. Pulldown con brazos rectos, 4 x 12-15, 2011, descansando 60 segundos

D1. Curl en banco predicador, 3 x 10-12, 3020, descansando 60 segundos

D2. Inclinado extensiones de tríceps, 3 x 12-15, 2110, descansando 60 segundos

E1. Curl Hammer en banco inclinado, 3 x 10-12, 2120, descansando 60 segundos

E2. Sentando Extensiones de Tríceps tras la nuca, 3 x 12-15, 2110, descansando 60 segundos

Sábado: Acondicionamiento

40 segundos de carrera explosiva alternando con caminata para un total de 40 minutos seguidos

Domingo: Descansar y Alimentar Para Crecer

Durante este entrenamiento yo recomiendo 3 diferentes macro nutrientes que son: Proteína, Carbohidratos, y Grasas

Los días de entrenamiento las calorías por peso corporal serán 13.5:

Proteína 40%
Carbohidratos 40%
Grasas 20%

Los días de no entrenamiento las calorías por peso corporal serán 10.5:

Proteína 50%
Carbohidratos 40%
Grasas 30%

Los Domingos, día de recuperación, las calorías por peso corporal serán 16:

Proteína 30%
Carbohidratos 50%
Grasas 20%

Para suplementos, yo considero éstas son las bases: alta calidad de multivitaminas (sin hierro para hombres a menos que se encuentren en un estado anémico), magnesio, zinc, aceite de pescado, probióticos y enzimas digestivas. Para incrementar la sensibilidad de la insulina y la activación del anabolismo, también recomiendo el ácido alfa lipoico, micro QQ, extracto de canela, extracto de té verde, picolinato de cromo, y creatina combinado con beta alanina. No me siento bien asignando ningún tipo de dosis en este artículo, la mejor acción de curso es hacerse un examen de sangre y determinar que también su dieta actual está cubriendo sus necesidades, luego ajustar las dosis según lo adecuado.

Después de un ciclo de cuatro semanas, yo sugiero usar un programa que se enfoque primordialmente en quemar grasa tal como los protocolos de los sistemas del cuerpo Alemán, que usan altas repeticiones y poco tiempo de descanso. Sencillamente cambiar los ejercicios en este entrenamiento y repetirlos no producirá los mismos resultados y pueden hasta ocasionar un sobre entrenamiento. Manténga en mente que su cuerpo necesita variedad para continuar creciendo.

Yo entiendo que les he dado muchas herramientas pero si lo toman en serio pueden agregar más masa muscular magra en un tiempo más rápido. Este es el mejor programa que he encontrado para ofrecerles, y el camino más rápido para crear un físico superior en un tiempo mas corto.

Que lo disfrute, que lo aproveche, de mi parte, Gustavo Badell, para todos ustedes.

Translated from The XXL Shirt Club: 4-Week Mass ProgramBy Luke Leaman, Poliquin Group, By Gustavo Badell IFBB Pro