Derrite La Grasa Rápido: Con El Entrenamiento De Velocidad Ascendente De Composición Del Cuerpo

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Desde la década pasada he estado selectivamente prescribiendo el German Body Comp (GBC) para mis clientes, muchos de ellos son atletas profesionales que necesitan perder peso rápido sin comprometer la masa muscular. También he encontrado que puedo conseguir resultados hasta más impresionantes por medio de la manipulación y los parámetros de carga del GBC, particularmente los ejercicios de tiempo. Esta variación de entrenamiento trabaja grandiosamente para los hombres, y mejor para las mujeres. Yo llamo este método “entrenamiento de la velocidad ascendente de la composición del cuerpo.” German Body Comp esta basado en un estudio pionero por Hala Rambie un Rumani científico de ejercicios, quien ha desertado del oeste de Alemania.

Rambie encontró que para perder la grasa el acido láctico era superior que el camino del aerobico. Rambie tambien determinó que los altos niveles de ácidos lácticos en la sangre decrecían los niveles de PH en la sangre, los cuales se convertían para enviar un mensaje al cerebro e incrementar su producción de hormona de crecimiento. Los niveles altos de hormona de crecimiento aceleran la quema de grasa, el cual es la meta para conseguir estos resultados, usamos el protocolo de GBC con múltiples movimientos de articulación, relativamente con altas repeticiones, e intervalos de descanso sobre 30- 60 segundos entre series. Entendiendo la importancia de conseguir altos niveles de lactato y queriendo usar más ejercicios para reclutar más masa muscular, yo de manera sinergica he combinado los ejercicios para un grupo particular entre 3 series; es como un entrenamiento puede ejecutar 3 series para las piernas (entonces que el último ejercicio tiene el intervalo de descanso más largo, usualmente 60 segundos para principiantes y 90 segundos para avanzados).

Esta tri-series puede inmediatamente ser seguida por una triserie para la espalda, pecho, y hombros. El GBC, la tri-series se convierten y pasan a ser de un gran enfoque porque rápidamente elevan los niveles de láctico en la sangre para un énfasis máximo sobre el sistema energético empujando el tiempo completo bajo tension de cada tri-serie hasta 90 segundos. Esto también ha definido beneficios para la mujer. La mujer es mejor almacenando acido láctico y porque las tri-series producen mucho acido láctico, pronto encontré que la mujer respondía bien especialmente bien a los entrenamientos de velocidad ascendente. Esto significa que la mujer puede manejar más variaciones avanzadas de este programa más rápido que los hombres. De hecho, se ha visto que el programa de German Body Comp frecuentemente se refiere como el “entrenamiento de vomitar”, pero este título es aplicable a los entrenamientos de velocidad ascendente.

El segundo cambio que hice al programa GBC fue incrementar el tiempo de prescripción por cada ejercicio en cada 3 series específicamente, recortando el tiempo de prescripción del segundo ejercicio en 3 series y luego recortando el tercer ejercicio hasta un poco más (en efecto, incrementando la velocidad de cada ejercicio), mis clientes pueden usar pesos pesados en el segundo y tercer ejercicio, los pesos pesados incrementan la intensidad del ejercicio. El incremento de intensidad en los entrenamientos de velocidad ascendente resultan en grandes beneficios de entrenamiento en fuerza y construcción muscular comparado con otros beneficios que se obtienen con protocolos convencionales del GBC (y ciertamente mucho mejor que las series de 20 o mas repeticiones el cual fuerza al entrenamiento para usar ciertamente pesos livianos).

Por ejemplo, mejor que prescribir 3 ejercicios con un de 5010 (el 5 indica los 5 segundos de la fase eccentrica, yo puedo progresar haciendo una tri-serie seguida del primer ejercicio, 5010; segundo ejercicio, 3010; tercer ejercicio 10X0 (“X” significa que la ejecución de la fase de repetición va tan rápido como sea posible). Para el último ejercicio, uso movimientos que envuelvan contracción explosiva, tales como la sentadilla en saltos o el trineo arrastrado, no me gustaría usar un ejercicio de isolación porque ellos no producen mucho ejercicio láctico tanto como la mayoría de los ejercicios de máquina. Con máquina, los movimientos frecuentes de construir a tal nivel tan alto que los músculos no son ejecutados con mucho trabajo, como sea yo reservo los pilométricos o los ejercicios de entrenamiento de saltos para entrenamientos avanzados. Los entrenamientos de velocidad ascendente son especialmente efectivos para atletas porque incorporan el concepto de post- potenciación tetánico. Este es el fenómeno que pasa cuando usted hace una contracción muscular muy poderosa presidida por una contracción con una fuerza muscular. Los jugadores de béisbol usan la post- potenciación tetánica balanceando el peso del bate antes de pararse en el plato para batear y los corredores de futbol pueden halar un trineo pesado por 10 yardas y luego soltarlo y cambiar el movimiento a una carrera veloz.

TRATE ESTE EXPERIMENTO:

Diríjase hasta donde están las mancuernas y haga algunas series pesadas de 3 a 5 repeticiones de biceps curl (después de calentar por supuesto), ahora agarre unas mancuernas que pesen 75% mas ligero y que note que las mancuernas se pueden despegar o volar de sus manos. Lo que pasa es que cuando  usted usa las mancuernas pesadas en las primeras series, necesita reclutar un gran porcentaje de poder rápido y envolver a las fibras musculares para levantar el peso. Su sistema nervioso estaba acondicionado para reclutar algunas fibras. En el salon de pesas, un entrenamiento de velocidad ascendente de 3 series para la parte inferior del cuerpo puede bajar el tiempo de las sentadillas frontales, seguidas, por el tiempo mediano de las sentadillas, seguidas por un salto de sentadilla explosivo como se muestra:

A1. Sentadillas Frontales, 4 series, de 4-6 repeticiones, 5010, descanso de 10 segundos

A2. Sentadillas, 4 series, de 8-10 repeticiones, 3010, descanso de 10 segundos

A3. Salto de Sentadilla, 4 series, de 12-15 repeticiones, 1010, descanso de 90 segundos

¿Su meta es perder grasa rápido sin comprometer tu fuerza o masa muscular? ¿Está dispuesto a trabajar duro? El entrenamiento de velocidad ascendente de la composición del cuerpo puede ser el entrenamiento ideal para usted. La tri-serie termina con un salto de sentadilla que tiene un segundo de la fase excéntrica y una contracción concéntrica explosiva. Otra ventaja de organizar el tiempo prescribiéndolo de esta manera es que simplemente es divertido. He encontrado que es difícil motivar a mis clientes a ejecutar el protocolo de GBC por mas de 2 semanas, es porque es monótono y las series son casi idénticas en la prescripción de tiempo. De hecho, encontré en puedo tener a mis clientes ejecutando entrenamientos de velocidad ascendente por un periodo de un tiempo más largo donde puedo mantener los estándares de un periodo de 2 semanas con el protocolo de GBC para la mayoría de los clientes antes de cambiar el protocolo de entrenamiento. Estos mismos clientes se pueden quedar haciendo el entrenamiento de velocidad ascendente por 3 semanas y en algunos casos  hasta 4 semanas.

El siguiente es un programa de entrenamiento de velocidad ascendente para principiantes. Este consiste en 4 sesiones de entrenamiento a la semana donde les coordinaré los entrenamientos, entonces Lunes y Jueves enfatizan en la parte inferior, y Martes y Viernes enfatizan en la parte superior. Rompemos los entrenamientos con 1 día de descanso (los Miércoles), y 2 días largos de periodo de recuperación los fines de semana. El programa de entrenamiento de velocidad ascendente se ejecuta 3 semanas por un total de 12 sesiones de entrenamiento:

ENTRENAMIENTO 1

(Lunes y Jueves)

A1. Sentadilla ciclista 5 series, 4-6 repeticiones, 5010, descanso 10 segundos

A2. Sentadilla Con Las Piernas Separadas 5 series 6-8 repeticiones, 3010, descanso 10 segundos

A3. Prensa 5 series, 8-10 repeticiones, 1010, descanso 60 segundos

A4. Rowing Sentado 5 series, 4-6 repeticiones, 3012, descanso 10 segundos

A5. Pulldown 5 series, 8-10 repeticiones, 1010, descanso 10 segundos

A6. Rowing Sentado Al Cuello 5 series, 8-10 repeticiones, 1010, descanso 60 segundos

ENTRENAMIENTO 2

(Martes y Viernes)

A1. Peso Muerto Con Barra 5 series, 4-6 repeticiones, 5010, descanso 10 segundos

A2. Femoral Acostado 5 series 6-8 repeticiones, 3010, descanso 10 segundos

A3. Femoral Sentado 5 series, 8-10 repeticiones, 1010, descanso 60 segundos

A4. Press de Banca 5 series 4-6 repeticiones, 5010, descanso 10 segundos

A5. Press de Hombro Con Mancuerna Sentado 5 series 6-8 repeticiones, 3010, descanso 10 segundos

A6. Press Inclinado Con Mancuerna 5 series 8-10 repeticiones, 1010, descanso 60 segundos