Programa De 8 Semanas Para: Perder Grasa y Ganar Condición Atlética

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Cuando te preparas para entrenar, tu meta es dar el mejor esfuerzo que tengas para ejecutar con la mayor intensidad, y maximizar el tiempo que tengas. Entonces tu puedes tener la mejor oportunidad de mejorar y conseguir una mejor forma. Nada menos que tu entrenamiento no te ayudaría. Necesitas saber que estas haciendo en tu trabajo que funcione para que no pierdas el tiempo haciendolo.

Si es un cardio o un programa de aerobico que tu estas haciendo, luego esto te ayudara a quemar grasa, incrementara tu resistencia y mejorara tus habilidades atléticas por completo. Con estas metas en mente, aquí hay una rutina de 8 semanas que puede ayudarte a conseguir todo esto. Para el tiempo que termines cada uno, tu no tendrás duda que hiciste todo lo que podías para mejorar. Estos entrenamientos deben tomarte un máximo de 30 minutos.

DÍA 1 CARRERAS

Alguna vez has notado que casi todos los atletas de pista, especialmente los corredores, están bien rayados? El hecho de que ellos corren es una de las grandes razones. Porque?

Cuando se trata de quemar grasa e incrementar la explosion desde las caderas y las piernas, las carreras son invencibles. Consigue una pista local en el campo de futbol. Después de 5 minutos caminando y trotando para calentar, tu meta es hacer 100 yardas de carrera. Debes ponerte en posición de comenzar como lo hacen los corredores, cuenta regresiva de 5 a 1, y corres desde 1 y terminas en la zona del campo de futbol hasta la otra, tan rápido como sea posible, regresas caminando del otro extremo mientras vas recuperando tu aire. Una vez llegues al otro extremo del campo, tomas un poco de agua, vuelves a ponerte en la posición inicial, y ejecutas otra carrera.

Los principiantes que son nuevos en las carreras deben ejecutar 5 carreras. Los atletas fitness avanzados e intermedios deben tratar hasta 10 carreras. Si quieres hacerte un reto tu mismo, escoge el tiempo y trata de preparar un mejor tiempo personal.

OTRO CONSEJO

Asegurate de tener tu torso recto, los hombros lejos de los oídos, y tu zona media apretada para asegurar unas propias zancadas y buena forma mientras estas corriendo. Mantén las zancadas cortas para prevenir desgaste de energía. Mantén tus brazos en un ángulo de 90 grados y lleva los codos detrás para que tu carrera te ayude a crear momentos. También asegurate de que tu respiración tenga un patron similar como cuando estas corriendo.

DÍA 2 BOXEO TABATA

Alguna vez hemos tenido un día malo y queremos golpear a alguien o a algo? No le pegues a nadie, desata la furia haciendo un entrenamiento de boxeo con un saco pesado.

Para este entrenamiento vamos a seguir el método Tabata. Para aquellos el cual puede ser no familiar, Tabata envuelve 20 segundos de actividad seguido por 10 segundos de descanso ejecutando 8 veces bien rápido, pero 4 minutos de entrenamientos serios. Los principiantes deben probar un round de boxeo Tabata el cual debe ser suficiente para cansarte si nunca lo has tratado. Las personas intermedias que están buscando alcanzar su proximo nivel deben buscar alcanzar dos entrenamientos Tabata con dos minutos de descanso entre cada segmento de 4 minutos. Los atletas avanzados pueden hacer hasta 3 rounds de boxeo Tabata con dos minutos de descanso entre cada uno, en total serian 14 minutos de un entrenamiento serio y fuerte enfocado en una acción cardiovascular.

OTRO CONSEJO

Asegurate de usar guantes o al menos vendar  tus manos con seguridad sobre tus muñecas. Si vas sin protección en las manos a golpear un saco pesado puede ser que se vea y se sienta intensamente pero estas incrementando la posibilidad de lesionarte si sigues esta estrategia. Guantes y vendas protegen tus manos del impacto del saco y la fuerza de tus puños. No te quedes parado y columpies el saco. Muévete alrededor y asegurate como si fueras un pato, el saco tiene manos y se columpea regresando a ti. Si tu has tenido experiencia en el boxeo patada, o si al menos sabes como lanzar una patada decente, alternalo  entre la combinación de puños y patadas.

DÍA 3 100 REPETICIONES DE EJERCICIO CON EL PESO DEL CUERPO

Un gran beneficio para el fitness, y que debe ser una meta principal, no es tener un cuerpo grandioso pero estar disponible para usarlo y mantener un control total de tu cuerpo todo el tiempo. Esto es porque los ejercicios usando el peso del cuerpo deben estar quizás en tu programa. Este programa de cardio se enfocara sobre 3 movimientos del peso corporal- flexiones, sentadillas con el peso del cuerpo, y femorales acostados.

La meta es ejecutar 100 repeticiones de cada ejercicio en el tiempo mas rápido posible mientras mantienes el control de tu movimiento y no haces trampa en ninguna repetición. Comienzas con flexiones. Si necesitas ejecutarlos usando las rodillas pues hazlo. Pero explotate haciendo tantas flexiones como puedas hasta que llegues al fallo.

Una vez ya no puedas hacer una repetición mas con buena forma, tomas un respiro. Asegurate que no sea tan largo para prepararte para continuar tan pronto como puedas levantarte de donde estabas tirado. Repite este patron hasta que hayas ejecutado 100 repeticiones. Toma 2 minutos de descanso. Lo proximo sera hacer sentadillas con tu propio peso. Mantén tu espalda recta, pecho afuera, y los hombros lejos de los oídos. Haz las sentadillas bajando hasta que tus caderas estén paralelas con tus rodillas. Y tu puedas bajar tanto entonces hazlo. Seguirás el mismo protocolo por las sentadillas que hiciste con las flexiones.

Tu puedes estar tentado a parar un poco antes del movimiento paralelo cuando te acercas a 100 repeticiones. No lo hagas. Asegurate de ir tan profundo como si fueras dentro de un hoyo con cada repetición. Si no puedes ir tan abajo del todo, ve tan profundo como puedas y pausas antes de volver arriba una vez tu completes 100 repeticiones, tomate otros dos minutos de descanso. Finalmente tu te acostaras en el piso y comenzaras a hacer femorales con tu zona media, mantén tus rodillas ligeramente flexionadas una vez tu comiences, pero no dejes que se flexionen mas con la subida y bajada de las piernas. El movimiento solamente debe venir del levantamiento de las piernas tan alto como puedas hasta que tus caderas se levanten del piso y tus abdominales se contraigan, lentamente bajas tus piernas otra vez abajo, pero paras cerca de dos centímetros antes que tus piernas toquen el piso. Tus piernas se van a sentir mucho mas agraciadas por las sentadillas que hiciste temprano. Repite el proceso que hiciste con los primeros dos ejercicios hasta completar 100 repeticiones. Después de esto, terminaste por este día.

Si tu puedes completar 100 repeticiones en una serie, entonces trata de hacerlo en un tiempo mas rápido o con menos descanso entre series. También puedes usar resistencia extra para hacer el ejercicio mas retante como un chaleco corporal o tobilleras o peso en las manos. Para el entrenamiento se mantenga retante e interesante alterna el orden de los ejercicios entonces tu haces el primer movimiento en el entrenamiento también como cada ultimo movimiento.

DÍA 4 YOGA
Comparado con otros entrenamientos, el yoga no parece tan intenso pero no te equivoques ya que puedes tomar ventaja que vienen todos los beneficios de un entrenamiento de yoga normal. La yoga ayuda a mejorar la conexión de mente-cuerpo el cual puede beneficiarse con tu entrenamiento. Ayuda a incrementar la flexibilidad que puede beneficiarte como otros ejercicios que hagas, como la carrera o las sentadillas, y salud circulatoria el cual ayuda con la recuperación de los músculos y el mejoramiento de una buena condición cardiovascular. Hay mas beneficios como incluyen el tono muscular, la protección de lesiones, alivia el stress, y mejora la respiración dado a los controles respiratorios.

Si alguna vez tomaste yoga, entonces tu sabras que hay mas que simplemente ir a tirarte en un piso como un perro en una alfombra e imaginarte a ti mismo como un animal. Tomar clases de principiante en tu gimnasio local o aprender de un entrenador local de yoga que puede darte cursos introductores y ayudarte con tus poses antes de empujarte a ti mismo con posiciones mas complicadas. Tu puedes usar movimientos de yoga como estiramientos antes y después de tus otros entrenamientos también, entonces no te sentirás limitado a un día de yoga a la semana. Si tu realmente quieres sudar, trata las clases de yoga caliente el cual te levantaran la temperatura de tu cuerpo y ayudaran a incrementar tu metabolismo para que quemes mas calorías.

CONCLUSION

Si sigues este programa por 8 semanas, tu veras mucho mas que solo la perdida de grasa. Tu debes sentirte como un atleta que ha alcanzado metas, porque cada uno de estos entrenamientos te mostraran grandes medidas de progresos. Tu podrás correr mas rápido. Mejoraras tu coordinación con el boxeo, ejecutaras mas repeticiones por series y/o agregando resistencia sobre tu propio peso. Notaras e incrementaras en tus ángulos de movimiento y flexibilidad con la yoga. Tu puedes cambiar el orden de rotación también tanto como tu cuerpo se adaptan constantemente y mejora. Apoyando este programa de cardio con una intensidad equilibradamente en las rutinas de entrenamiento con pesas y la estrategia de nutrición balanceada entonces tu veras y sentirás resultados visibles que obviamente lo veras en ti como lo veras en los otros.

Ejemplo de Programa de 8 Semanas de Cardio Semana Día