Piernas Gigantes Con Rutina De Esfuerzo Maximo

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Cuándo tu ves el tamaño de las piernas de Gustavo Badell en su mejor momento se veían como un tronco de árbol. La gente preguntaba, ¿Gustavo, cual es tu secreto para construir un tremendo tamaño de piernas?

Pero su respuesta era muy simple: “peso moderado con alto volumen en cada serie buscando una fatiga muscular completa” .

Si alguien alguna vez entrenó con Gustavo Badell, desde la mitad de camino del entrenamiento se necesitaba una cubeta para vomitar porque el entrenamiento era con muchas series. Gustavo era bien conocido por sus músculos bien apretados y redondeados. El aprendió sobre el método de entrenamiento de alto volumen por el legendario Milos Sarcev. Éste siempre frustraba a la gente porque todo el mundo siempre estaba buscando una nueva rutina mágica para incrementar el crecimiento del músculo pero es simplemente un entrenamiento agotador.

Gustavo estaba claro apuntando a que él no era un levantador de potencia, pero entrenaba con una cantidad de peso moderada con muy alto volumen. Él era un gran creyente de que no se podía construir músculos si se estaba usando pesos livianos, lo sorprendente de Gustavo era que él estaba adelantado a la ciencia y es recientemente que se confirma sobre el crecimiento de los músculos con una intensidad moderada y alto volumen con un entrenamiento hasta el fallo, éstos son esenciales para el crecimiento muscular, es físicoculturisimo. No levantamiento de potencia.

Los estudios han confirmado que las sesiones que comprometen alta intensidad (sobre el 80% de la carga máxima) y bajas repeticiones (de dos a seis) estas son usadas para desarrollar fuerza máxima, mientras cargas moderadas, (de 50 hasta 80%) y haciendo altas repeticiones (de 6 a 12) estas son usadas para desarrollar el tamaño del músculo, conocido como hipertrofia. Como quiera que sea, un entrenamiento de grandes volúmenes se notan los resultados de ganancia de una hipertrofia superior.

Por ejemplo, un estudio comparando las 8 semanas de adaptación de 3 a 5 RM vs de 9 a 11 RM vs <20RM se ha encontrado en el esquema de entrenamiento un protocolo de altas cargas resultando en significativo a grande la ganancia de masa muscular, como presentan por las técnicas de la biopsia de los músculos, comparado con el protocolo de 20RM. La literatura apoya ambas alto volumen y relativamente altas cargas para maximizar. La razón por esto aparenta ser que es necesaria la fatiga muscular para una respuesta de hipertrofia, alto volumen incrementa la respuesta a la testosterona.

Otro estudio compara la respuesta hormonal seguido de tres sesiones de igual duración. La sesión de hipertrofia compuesta de 10 series por 10 repeticiones de sentadillas y tenían alto volumen de entrenamiento. La sesión de fuerza máxima compuesta de 6 series por 4 repeticiones de sentadillas y la sesión de poder de 8 series por 6 saltos. Ambas sesiones fueron comparadas en términos de entrenamiento de volumen, ellas mostraron una respuesta de un pico de testosterona relativa al nivel pre sesión ocurría 15 minutos después de la sesión de hipertrofia y se mantenía elevado por 60 minutos.


Los niveles de cortisol estaban también elevados después del entrenamiento de hipertrofia. Encontraste, hubo una respuesta plana de testosterona seguida de la sesión de poder y maxima fuerza relativa a la línea de base junto con la reducción de los niveles de cortisol el estudio concluyó que la sesión de volumen es el factor primordial que influenza una respuesta aguda hormonal. Esto sugiere que lo encontrado previamente que presenta que el tipo de entrenamiento de físico culturistas resulta en una respuesta alta de testosterona y puede ser el resultado de un entrenamiento de volumen y no otro tipo de entrenamiento.

Entonces, Gustavo estaba adelantado de la ciencia y el presentaba como construir músculo. Se veía que era un entrenamiento de cargas moderadas, con altas repeticiones, y mucho volumen era la mejor manera de incrementar la masa muscular.

“ESTIMULAR, NO ANIQUILAR.” Éstas fueron palabras famosas de Lee Haney el cual él ha propugnado que el entrenamiento debe ser alto en volumen, pero no usando pesos excesivos. Un nuevo estudio publicado adelante en la revista de medicina y ciencia deportiva de Scandinavian, buscaban examinar si los pesos livianos, los pesos moderados, y los pesos pesados era lo mejor para incrementar la condición en las sentadillas en los atletas élites de velocistas. Los atletas ejecutaban 10 series de 5 repeticiones con pesos pesados, moderados o peso de baja intensidad con máximo esfuerzo de explosividad. Los investigadores conectaban electrodos sobre los cuadriceps de todos los atletas para medir la activación muscular durante cada protocolo. El protocolo de los pesos pesados evocado de la respuestas mas potentes de los músculos de las piernas.

La fuerza de los isométricos maximales era significativamente reducida después de la sesión con una grande reducción observada después de los protocolos de pesos pesados, seguido por una moderada sesión liviana acordadamente. Los picos de poder grandemente se reducían durante la sesión pesada solamente, y se incrementaban grandemente en la activación muscular ocurrida durante una sesión pesada seguida por moderada sin cambios durante la sesión liviana. En conclusión, éste estudio ha presentado atletas élites que han usado cargas moderadas y ha sido óptimo para proveer un estímulo neuromuscular, pero con limitación en la fatiga neuromuscular. Este tipo de intervención puede ser usado en el desarrollo de ambos “fuerza y poder” en la población de atletas elitescos, esto significa que en el entrenamiento con peso moderado, hay una estimulación de los músculos pero con menos oportunidad de sobre entrenamiento, como esta documentado por menos fatiga neuromuscular que se ha demostrado por el protocolo de peso moderado. Entonces, Gustavo estaba adelantado de la ciencia y el presentaba como construir músculo se veía que era un entrenamiento de cargas moderadas, con altas repeticiones, y mucho volumen era la mejor manera de incrementar la masa muscular.

Consejo de Gustavo Badell: “En el entrenamiento de piernas, recomiendo hacer estiramiento entre series durante todo el entrenamiento de piernas, cuadriceps o femoral, para buscar mayor oxigenación y construir unos músculos largos y grandes.”

RUTINA DE PIERNAS DE GUSTAVO CUADRICEPS:

  1. Sentadillas frontales- 4 series de 15 repeticiones
  2. Sentadillas- 4 series de 15 repeticiones
  3. Sentadillas Hack- 4 series de 15 repeticiones
  4. Prensa- 4 series de 20 repeticiones
  5. Maquina Femoral- 4 series de 15 repeticiones
  6. Desplantes o Sancadas- 4 series de 12 repeticiones
  7. Extensiones de Piernas- 4 series de 15 repeticiones

FEMORALES:

  1. Femoral Acostado Individual en Maquina- 4 series de 12 repeticiones
  2. Sentadillas Zumo- 4 series de 12 repeticiones
  3. Desplantes Caminando- 4 series de 12 repeticiones
  4. Peso Muerto- 4 series de 12 repeticiones