Las 9 Reglas Básicas Para Construir Piernas Bien Grandes y Fuertes

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¿Quieres grandes y poderosas piernas?

iStock_000031063456_MediumLas sentadillas profundas y pesos muertos pesados son la regla para un entrenamiento de piernas, pero tanto como todos amamos esa sensacion cuando viene la última serie de sentadillas o golpeamos con máximos pesos en levantamientos de peso muerto, hay mas dentro de los entrenamientos de piernas que la devoción que sentimos por las sentadillas y los pesos muertos.

En este artículo discutiremos las reglas de cómo construir piernas más grandes y fuertes para que entonces usted pueda probar los límites de su condición física.

1- Sentadillas profundas = piernas más fuertes

Hay muchos más  beneficios de un entrenamiento de sentadillas profundas, además es muy superior comparado con el movimiento parcial de sentadillas y estos incluyen: mejor funcionaniento de las conyuntura de las rodillas, mejor la coordinacion del músculo, y da una gran fuerza atlética.

iStock_000031064016_MediumSe realizó un estudio clásico que comparaba los efectos de las sentadillas frontales profundas con sentadillas normales profundas y sentadillas a un cuarto de movimiento; estos entrenamientos se hicieron por 10 semanas encontrando que las sentadillas profundas producen grandes ganancias en fuerza general y desarrollo cuando el entrenamiento fue examinado en todas las 3 variaciones . Ambos, el programa de sentadillas profundas y sentadillas frontales profundas, producen incrementos robustos de fuerza de 25 a 30 por ciento.

En contraste, el grupo que ejecutaba las sentadillas a un cuarto de movimiento experimentaron una capacidad minimizada para producir fuerza por sobre un 15 por ciento.

También experimentaban perdida  en condición de isométricos, medidas de fuerza explosiva. La única área que la sentadillas a movimiento de un cuarto mejoró incrementando 1 rep máx. por un 37 por ciento.

Los investigadores sugerían que la razón por la cual las sentadillas a un cuarto son inefectivas para desarrollar fuerza útil, es que la espalda se convierte en un factor limitante debido a las altas cargas requeridas. Los entrenamientos de ángulo de movimientos pequeños requieren cargas más pesadas que Los movimientos de sentadillas profundas. En el caso de la sentadillas a un cuarto, la espina dorsal puede colapsar bajo cargas pesadas suficiente para inducir un estímulo de entrenamiento sobre la musculatura de la parte inferior del cuerpo.

Lo opuesto ocurre con un entrenamiento de sentadillas profundas: porque las cargas ligeras son usadas con unas sentadillas profundas, estas tienen menos riesgos y son más manejables para la espina dorsal. El cual implican grandes estímulos neuromusculares para unidad motor sobre la parte inferior del cuerpo.

2- Sentadillas profundas = piernas más grandes

Posiblemente los grandes beneficios de un entrenamiento de sentadillas profundas son que sirven para construir músculos en tus piernas. Un reciente estudio en Escandinavia está ilustrado la superioridad de las sentadillas profundas para el desarrollo de las piernas.

Estudiantes hombres físicamente activos quienes hicieron 12 semanas de entrenamientos de sentadillas profundas ganaron mucha más fuerza, músculos, e incrementaron el salto alto que Los que hacían sentadillas parciales. Aquí fue donde tuvieron los más robustos resultados de hipertrofia:

El grupo de sentadillas profundas: gano 1.2 kg de músculos. Incrementó la masa muscular de la parte inferior del cuerpo por un 2 por ciento e incrementó la masa muscular de los cuádriceps el área de la sección trasversal desde un 4 a un 7 por ciento dependiendo por la parte de la medida de la pierna. (Se midieron 12 partes).

El grupo de sentadillas parciales: No ganaron medida en músculo, pero incrementó músculos de los cuádriceps en la sección trasversal por un 2 A 4 por ciento en 4 partes de los músculos de las piernas.

Las sentadillas profundas producen superior crecimiento de Los músculos de las piernas debido a la fuerza ejercida por los grandes músculos que estos desarrollaban en el entrenamiento comparado con el grupo que hacia sentadillas parciales. La demanda neuromuscular de tomar las cargas todo el camino hasta abajo expone las fibras musculares para un gran mecanismo y un estímulos de las neuronas que te fuerzan a crecer.

3-  Incluya un entrenamiento con una sola pierna para condición atlética y fuerza bilateral.

No incluir entrenamientos de piernas individuales es una trampa común para alcanzar una de las fuerzas genéticas y el potencial de hipertrofia. El entrenamiento unilateral produce los siguientes beneficios:

 

– La suma de cargas máximas de ambos lados del cuerpo es más grande que cualquiera que pueda ser levantada con ejercicios similar bilaterales. Simplemente, si agrega el peso levantado y le das la intensidad a cada lado cuando haces sentadillas con una sola pierna, esto será más grande que lo que tú puedas hacer en sentadillas con la misma intensidad pero bilaterales (ambas piernas).

A pesar de las cargas absolutas pueden ser ligeras con entrenamiento unilateral, la intensidad es relativa y es más grande que la de entrenamiento de piernas doble, produciendo más ganancias en específicos deportes.

– Los entrenamientos unilaterales previenen desbalance muscular entre las extremidades, el cual pueden ser un factor limitante de ejecución en atletas, particularmente en deportes que requieren lados dominantes como tenis, golf, patinaje veloz, y atletismo de campo.

Los investigadores presentaron beneficios de Los entrenamientos unilaterales: un estudio de atletas hombres de jugadores de futbol y atletas de pista encontraron que los entrenamientos de sentadillas con una pierna producen alta actividad en Los músculos del glúteo y actividad similar en la otra parte inferior del cuerpo comparado con sentadillas bilaterales.

Interesantemente, el entrenamiento de sentadillas con una sola pierna produce más alta respuesta de testosterona, lo cual puede ser indicador de grandes demandas neuromusculares que pudiera obtener más alta fuerza y adaptación muscular sobre las carreras largas.

4- Empuje a más volumen para piernas más grandes y fuertes

Entrenamientos con alto volumen de ejecución y algunos levantamientos hasta el fallo producen desarrollo superior en los músculos de las piernas. Por ejemplo, un entrenamiento multi series produce sobre 40 por ciento y más grande crecimiento muscular que entrenamiento de una sola serie, y hay beneficios tanto de progresos de volumen hacia arriba, con 4 a 6 series por ejercicio siendo más efectivo que 2 a 3 series.

Haciendo más grandes los números de levantamientos pesados también maximiza ganancias en fuerzas. Un buen estudio diseñado que tuvo sujetos de ambos, levantamientos superiores y sentadillas encontró que los entrenamientos de 8 series mejoran las sentadillas 1RM por un enorme 37 kg después de 10 semanas. El grupo que hacia 4 series ganaba 22kg y el Grupo que hacia 1 serie mejoraba por 16 kg.

5- Entrenos de levantamientos explosivos para piernas más grandes y más fuertes

Ejercicios explosivos, como el levantamiento Olímpico, permite un alto grado de fuerza para ser generado por la parte inferior y transferido por todo el cuerpo, maximizando la reclutación  de alto límite de unidades del motor.

Revisando de los mejores ejercicios para ejecución atlética muestran que los press de banca y los power clean son 2 de los más efectivos entrenamientos de levantamientos de piernas dinámicamente. Estos levantamientos junto con la sentadillas son recomendado para el desarrollo de la habilidad de poder en la cadena posterior, el cual Incluye Los músculos de la espalda baja, glúteos, y femoral.

El resultado será grandes fuerzas y desarrollo de tamaño muscular que se traslada para mejorar la ejecución en la arena atlética.

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6- Hacer pesos muertos “El Motor”  para construir grandes piernas.

Los pesos muertos pueden enseñarle a ejecutar cada día actividades con facilidad y gracia. Es tambien un levantamiento perfecto de acuerdo al programa que  pueda diseñar para construir fuerza y empacar músculos en su parte inferior.

Lo primero, el peso muerto es uno de los ejercicios de levantamiento mas fácil usado para entrenar cerca de las cargas máximas. Las cargas máximas recrutan el más alto limite de unidades de motor; y esto es porque el peso muerto es lo mas fácil a la maestría comparado con las sentadillas, y esto va a derivar a grandes hipertrofias . Sumándole, el peso muerto no requiere compañero para ayudar ni jaula para que usted haga un máximo intento de fuerza.

Lo segundo, para empaquetar masa muscular, usted debe incluir un intento de cargas máximas para activar las células satélites, las cuales son lo último que le abrirá la posibilidad ponerse muscularmente gigante: mientras más células satélites tiene una persona está más naturalmente bendecido con esto, pues puede alcanzar las más grandes ganancias de hipertrofia y fuerza.

Lo tercero, tendrá mayor flexibilidad en los entrenamientos hasta un fallo técnico, el cual es bien conocido por ser beneficioso para la hipertrofia porque esto optimiza las actividades anabólicas, señalizando los músculos después del entrenamiento.

Es crítico mantener una técnica perfecta para todas las series. Cuando está entrenando el peso muerto hasta el fallo desde que la espalda baja esta principalmente envuelta. Manteniendo esto en mente, puede probar sus límites en término de repeticiones con peso muerto y alcanza su verdadero potencial genético.

7- Péguele a los femorales para velocidad y estética

Kneeling leg femoral curl man exercise at gym rear view workout

¿Quiere piernas más bonitas? ¿Incrementar velocidad? ¿Incrementar saltos verticales?

Vaya entonces detrás de los femorales con variaciones de peso muerto, ejercicios de  Buenos Días (good morning), femorales acostados en máquina y desplantes.

Comparado con sentadillas de peso pesado, para el peso muerto con piernas estirado y femorales se requiere grandes integraciones de la musculatura de los femorales completos. Los desplantes son también beneficiosos porque ellos le pegan al Magnus aductor y a la cabeza larga del bíceps femoral. Donde el peso muerto Zumo maximiza el entrenamiento de los aductores .

Los puntos claves para mejorar la fuerza en sus femorales y la musculatura incluyen lo siguiente:

– Cuando realiza el entrenamiento de los femorales con el ejercicio de femorales acostados en máquina, ellos funcionan como una contracción nerviosa rápida del grupo muscular, respondiendo bien a las bajas repeticiones, los tri-series para activar más unidades de motor. Usted debe usar 3 diferentes posiciones de los pies en orden para mejorar el efecto del entrenamiento: has una serie de femoral acostado con los pies al interior, una serie con los pies neutrales,  y una serie con los pies apuntando hacia afuera. Hacerlos todos en 4 series hasta 6 repeticiones.

– Asumiendo que hace un ángulo completo del movimiento de sentadillas, el promedio de fuerza ideal para los femorales y los cuádriceps en una sentadillas frontales 1RM es 85 por ciento de una sentadilla normal 1RM. Si esto es más bajo, luego beneficiará desde los unilaterales en sentadillas divididas y a subir escaleras.

– Las cargas excéntricas, las cuales proveen grandes estímulos sobre el movimiento bajando del levantamiento, son una poderosa herramienta para el entrenamiento de femorales y prevenir lesiones. Por ejemplo, el femoral acostado, baja el peso lentamente, tomando de 4 a 6 segundos, o trate de levantar el peso con ambas piernas y bajando con solo una pierna.

8-  Use isométricos y levantamiento de  uno y un cuarto para piernas más grandes y fuertes

Las contracciones isométricas son únicas por su habilidad para producir un alto nivel de tensión muscular sin cambiar el largo del musculo o el ángulo de la articulación. El resultado es al menos un 5 por ciento en incremento en activación muscular comparado a la contracción dinámica.

Empleando esto incrementa el manejo de las neuronas sin una contracción dinámica, maximizará el potencial de la fuerza de la recién desarrollada masa muscular. Aquí les digo como funciona:

La manera más básica para ejecutar isométricos es hasta usar una pausa de  2- segundos en la posición superior de un ejercicio cuando el musculo está en contracción completa. Para la sentadillas, pesos muertos, femoral acostado, pausar en la posición superior del ejercicio y luego bajar el peso bajo control para producir un alto nivel de tensión muscular.

Un isométrico más avanzado es sentadillas de uno y un cuarto en el cual irá hasta lo más profundo, sube de 20 a 30 grados, pausa por varios segundos, desciende de nuevo hasta abajo y sube rápidamente . El método de uno y un cuarto puede ser usado por otro ejercicio de levantamiento como el femoral acostado.

Los más  avanzados entrenamientos deben ser tratados 2 a 3 pausas durante la contracción concéntrica como para golpear todas las partes de los músculos para fuerza y crecimiento.

9- Favorecer la fuerza sobre el tamaño para piernas más bonitas – perderá grasa corporal

Gustavo_posing3Ha sido dicho que grande y fuerte es bueno. Pero fuerte y magro es mejor. La llave de la ecuación esta donde la grandeza sea masa muscular funcional .

Para ilustrar como minimizar la grasa corporal es crítico para la ejecución atlética y de fuerza compartimo un reciente estudio probado para la composición del cuerpo y físico fitness en soldados hombres:

-Aquellos quienes tuvieron más masa muscular y menos de un 18 por ciento de grasa corporal ejecutada lo mejor sobre fuerza anaeróbica y prueba de fuerza.

– Había un filo declinando  en la ejecución cuando la grasa era más de 18 por ciento, independientemente de cuanta masa muscular tenían los soldados.

Ahora, 18 por ciento de grasa corporal no significa que sea magro para los hombres, especialmente hombres atléticos. Como sea, este estudio refleja ambas, la desafortunada realidad de cómo el sobrepeso epidémico afecta los soldados americanos en su ejecución y el hecho que el exceso de grasa corporal no es necesario para estar fuerte.

La base entonces es preparar prioridades. Si quiere piernas más grandes y más fuertes, pierda el exceso de grasa  y consígalo “peleando” el peso primero. Luego, la acumulación alterna (tipo hipertrofia entrenamiento de volumen) e intensificación (entrenamiento tipo fuerza). Este tipo de periodización le permite incrementar músculos primero, seguido por la mejora de la unidad del motor de la activación de los músculos para producir piernas más grandes y fuertes.